Kas yra šiaurietiškas ėjimas? Technika ir nauda

Ieškote būdo, kaip pagerinti savijautą, daugiau laiko praleisti gryname ore ir stiprinti kūną be intensyvių treniruočių? Šiaurietiškas ėjimas – tai sveikatingumo praktika, leidžianti natūraliai ir efektyviai lavinti raumenis, kartu mėgaujantis maloniu pasivaikščiojimu. Šis metodas, populiarus tiek miestuose, tiek gamtoje, puikiai tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir padeda įprastą ėjimą paversti visapusiška treniruote. Kasdienybėje šis ėjimo būdas tampa vis paklausesnis Lietuvoje dėl paprastumo ir sveikatai naudingų rezultatų – tačiau kaip šiaurietiškas ėjimas veikia, kokia jo technika ir kokią naudą jis suteikia?

Iš kur atsirado tas šiaurietiškas ėjimas?

Šiaurietiškas ėjimas atsirado dar 1930 metais Suomijoje. Tai buvo slidininkams skirta mankšta. Vėliau šiaurietiškas ėjimas buvo ištyrinėtas moksliškai, aprašyta visa jo nauda, pratimai. Po karo ketvirtajame ir penktajame dešimtmetyje šiaurietiškas ėjimas iš Suomijos persikėlė ir į kitas šalis – Švediją, Norvegiją, vėliau pasiekė ir Vakarų Europą – Vokietiją, Daniją. Kadangi jis buvo sukurtas Skandinavijoje, pavadinimas šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) prigijo. Tiesa, tai nesenas sveikatingumo būdas, todėl su vikingais ir kita romantizuota Skandinavijos istorija nieko bendro neturi. Pirmajame dešimtmetyje šiaurietiškas ėjimas atsirado Lietuvoje – 2007 metais. Jis populiarėja iki pat šiol ir tikrai populiarės ateityje.

Šiaurietiškas ėjimas ar tai sportas ar mankšta?

Šiaurietiškas ėjimas nėra atskira sporto šaka. Tai sveikatingumo skatinimo būdas, mankšta, asmeninis sportas. Šiaurietiško ėjimo entuziastai buriasi į bendruomenes, jų nevienija oficialios federacijos ar sportinės organizacijos. Su lengvosios atletikos šaka sportiniu ėjimu jis neturi nieko bendro. Tiesa, sportininkai gali treniruotis su šiaurietiško ėjimo lazdomis, tačiau tai individualus sprendimas.

Šiaurietiško ėjimo entuziastai labai rimtai žiūri į savo pomėgį vaikščioti su lazdomis, todėl kartais gali susidaryti įspūdis, kad tai rimta sporto šaka. Kadangi tai fizinė veikla su tikslu stiprinti fizines galias, tai gali būti laikoma asmeniniu sportu, kaip ir paprastas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, tempimo pratimai ir t.t.

Nevisos lazdos yra skirtos šiaurietiškiems žygiams

Šiaurietiško ėjimo esmė – specialios lazdos, tačiau yra ir kitų sportinių veiklų ir užsiėmimų, kur naudojamos lazdos. Labiausiai žinoma šuolio į aukšti sporto šaka, kuri naudoja ilgą lazdą – kartį. Lazdelės naudojamos gimnastikoje, koviniuose menuose. Arčiausiai šiaurietiškų lazdų yra alpinizmo lazdos, kurios yra skirtos kopimui į kalnus.

Pastarosios lazdos yra skirtingos nuo šiaurietiško ėjimo, nes yra skirtos kopti į kalnus. Jos naudojamos priešais žmogų, o šiaurietiškos lazdos – už žmogaus nugaros. Dėl to skiriasi jų forma ir funkcionalumas.

Akivaizdu, kad šiaurietiško ėjimo lazdos yra naudojamos ėjimui lygia, ne kalnuota vietove. Dėl šios priežasties jos yra ypač tinkamos Lietuvoje.

Kaip eiti su šiaurietiškomis lazdomis ir kokia tai technika?

Šiaurietiškas ėjimas yra gana paprastas, tačiau kai kurie elementai gali iš pirmo karto nepavykti. Tai šiek tiek treniruočių reikalaujantis užsiėmimas. Kaip eiti su lazdomis?

• Šiaurietiškas ėjimas yra iš esmės žygiavimas, kai žengiamas žingsnis ir keliama priešingos pusės ranka, o kita ranka atlenkiama atgal. Nuo tikro žygiavimo ėjimas skirias tuo, kad rankos nėra keliamos aukštai iki krūtinės, bet to jos yra atpalaiduotos.
• Ranka ne visada laiko lazdos rankeną. Dalį judesio ranka yra ištiestu delnu (judant į priekį). Delnas sugniaužia rankeną tik lazdai pasiekus tam tikrą poziciją ir siekiant šiek tiek stumtelėti kūną į priekį. Tam, kad lazda nenukristų ant žemės naudojamos specialios šiaurietiško ėjimo pirštinės, prie kurių lazda yra tiesiog prisegama.
• Ranka per alkūnę dažniausiai sulenkiama iki 90 laipsnių kampu. Daugiau jos lenkti nebūtina.
• Atsistūmimas nuo žemės pradedamas tada, kai lazdos galas yra žingsnio viduryje.
• Atsistūmimas nėra itin smarkus, nes šiaurietiško ėjimo tikslas nėra eiti greičiau, nei be lazdų.
• Bėgti su šiaurietiškomis lazdomis nereikia, be to tai gana sudėtinga.
• Einant su lazdomis, riešas juda nedaug, taip saugomi sąnariai.
• Kūnas pasviręs į priekį, o tai itin palengvina ėjimą ir be lazdų.
• Lazdos yra pasvirusios 40-60 laipsnių kampu, ne vertikaliai, kaip kopiant į kalnus.
• Galva laikoma tiesiai, žvilgsnis turi būti nukreiptas ne į kojas, o į priekį – 15-20 metrų. Taip galva ir krūtinė visada būna ištiesti.

Pastaba: Kaip ir prieš kiekvieną rimtesnę sportinę veiklą, reikalingas apšilimas, raumenų patampymas, mostai.

Kokia yra šiaurietiško ėjimo nauda?

Kuo šiaurietiškas ėjimas toks naudingas? Kodėl jis rekomenduojamas ir pagyvenusiems žmonėms?

Dirba 90 proc. raumenų. Vaikščiojant su lazdomis dirba net 90 procentų raumenų. Paprastai vaikštant rankų raumenys dirba mažai arba iš viso nedirba. Kai einama su šiaurietiškomis lazdomis, dirba visi rankų raumenys, taip pat nugaros raumenys. Galima priversti dirbti ir visus 100 procentų raumenų? Kaip? Šiaurietišku ėjimu mėgaukitės dviese. Taip eidami dar ir kalbėsite priversdami dirbti likusius galvos raumenis.

Ypatingai daug dirba šie raumenys:

• Deltinis raumuo;
• Pomentinis raumuo;
• Didysis krūtinės raumuo;
• Podyglinis raumuo;
• Trigalviai žasto raumenys (tricepsai);
• Dilbio raumenys;
• Išorinis įstrižinis pilvo raumuo;
• Plačiausias nugaros raumuo;
• Kiti pilvo raumenys;
• Didysis sėdmens raumuo;
• Keturgalvis šlaunies raumuo;
• Užpakaliniai šlaunies raumenys;
• Dvilypis raumuo;
• Priekinis blauzdos raumuo.

Pastaba: Tiek raumenų dirba plaukiant. Tai itin intensyvus sportas.

• Sudeginama 20 proc. daugiau kalorijų. Tyrimai skirtingose šalyse parodė, kad žmonės vaikščiodami su šiaurietiškomis lazdomis sudegina vidutiniškai 20 proc. daugiau kalorijų, nei išėję šiaip pasivaikščioti. Vidutiniškai reiškia, kad kai kurie žmonės sudegina daugiau kalorijų. Kalorijų sudeginimas priklauso dar nuo 2 dalykų – kelio kuriuo einama ir specialių pratimų, kuriuos galima daryti vaikštant su lazdomis. Jei kelias veda į kalną, kalorijų sudeginama daugiau. Taip pat reikšmės turi ir oro sąlygos. Šaltuoju periodu kalorijų sudeginama daugiau, nes organizmas bando balansuoti kūno temperatūrą. Apie specialiuosius pratimus skaitykite toliau.
• Deginami kūno riebalai. Moksliškai įrodyta, kad užsiimant šiaurietišku ėjimu daugiausiai deginami vidaus organų ir pilvo riebalai. Dėl šios priežasties šiaurietiškas ėjimas labai mėgstamas moterų, norinčių padailinti kūno formas. Viskas priklauso nuo treniruočių trukmės. Rekomenduojama mankštintis 30-40 minučių 2-3 kartus per savaitę. Intensyvesnės treniruotės reikalauja daugiau ištvermės. Būtina pasirūpinti geriamuoju vandeniu, kuris pagreitina riebalų deginimą.
• Daugiau deguonies organizme. Šiaurietiškas ėjimas suteikia galimybę pasisavinti daugiau deguonies organizme. Taip yra dėl to, kad žmogus privalo ištiesinti krūtinę, nesikūprinti. Į plaučius patenka daugiau oro, jis intensyviau įsisavinamas, nes fizinis krūvis visada reikalauja spartesnio deguonies ir kitų medžiagų įsisavinimo. Taip maitinami raumenys.
• 30-120 minučių gryname ore. Šiaurietiškas ėjimas reikalauja gana nemažai ištvermės, todėl per dieną rekomenduojama vaikščioti 30-120 minučių. Daugiau laiko gali sau leisti profesionalūs sportininkai. Paprastam kalorijų deginimui ir gerai savijautai pakanka pusvalandžio ar daugiau.
• Geresnė psichologinė būklė. Šiaurietiškas ėjimas gerina ne tik kūno savijautą, bet ir psichologinę būseną. Tai reiškia, kad žmogus bent apie valandą praleidžia gryname ore, atvirose erdvėse. Tai padeda sureguliuoti mintis, vengti streso. Jei vaikštoma su bendraminčiais (nebūtinai šeimos nariais), nuolatos bendraujama, o tai gali užkirsti kelią kitoms psichologinėms problemoms, padeda nesijausti vienišiems. Dėl to šiaurietiškas ėjimas ypač rekomenduojamas pagyvenusiems ir vienišiems žmonėms. Tai puikus būdas išplėsti akiratį ir susirasti naujų socialinių kontaktų. Jei yra galimybė vaikščioti miškinga vietove, dar geriau, nes gamta visada ramina ir eliminuoja stresą.
• Pagerina miego kokybę. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad po šiaurietiško ėjimo žmonės atsipalaiduoja ir kokybiškiau ilsisi – kiečiau miega. Tokiu būdu kitą dieną jie būna gerai pailsėję, darbingi.

Ar tikrai šiaurietiškas ėjimas yra naudingas?

Kaip ir kiekviename sporte, taip ir šiaurietiškame ėjime, yra tam tikros taisyklės ir pratimai, kuriuos būtina išmokti ir atlikti teisingai. Priešingu atveju, efektas gali būti ne toks, kokio tikimasi. Yra nemažai skeptikų, kurie teigia, kad jiems šiaurietiškas ėjimas nepadėjo nei gerai savijautai, nei riebalų deginimui.

Šie žmonės gali būti teisūs, tačiau akivaizdu, kad kažką jie darė ne taip. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra lazdų laikymas. Jei lazdos laikomos neteisingai, gana greitai paskausta raumenys ir sąnariai. Sveikatingumas priklauso ir nuo kūno padėties, laikysenos. Jei žiūrima po kojomis, greitai paskausta sprando raumenys. Vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis tada virsta kančia, kurią norisi kuo greičiau pamiršti. Kad taip nenutiktų, rekomenduojama išklausyti specialius šiaurietiško ėjimo kursus.

Šiaurietiško ėjimo pamokos, mokymai ir žygiai

Šiaurietiško ėjimo pamokas galima surasti internete, taip pat nusisamdyti šiaurietišką ėjimą išmanančius trenerius. Būtent mokymu ir kursais užsiima tarptautinė šiaurietiško ėjimo asociacija INWA (International Nordic Walking Association) vienijanti šiaurietiško ėjimo entuziastus ir mokytojus visame pasaulyje.

Šiaurietiško ėjimo pamokos organizuojami asmeniškai arba grupėms iki 10 ar net daugiau žmonių. Mokymai vedami ir nuotoliniu būdu.

Pamokų trukmė – 1-2 valandos. Tiek laiko pakanka, kad instruktorius išmokytų pagrindinius judesius ir pratimus.

Šiaurietiško ėjimo mokymai paprastai kainuoja 15-60 eurų. Tai tikrai nebrangus būdas išmokti šiaurietiško ėjimo, nes vien skaitant straipsnius internete ar žiūrint Youtube video, taisyklingai išmokti vaikščioti su lazdomis gali būti sudėtinga.

Mokymai vedami ir šiaurietiško ėjimo instruktoriams, norintiems pagilinti savo žinias ir tapti sertifikuotais treneriais. Juos veda patyrę specialistai, Lietuvos šiaurietiškojo ėjimo asociacijos (LŠĖA) nariai.

Sporto užsiėmimai ar žygiai dažniausiai vyksta gamtoje, todėl tai puikus būdas turiningai praleisti laiką.

Kokie būna šiaurietiško ėjimo pratimai?

Įvairūs pratimai su šiaurietiškomis lazdomis turi du svarbiausius tikslus:

1. Apšilti prieš treniruotę
2. Treniruotės metu ugdyti ištvermę, sudeginti daugiau kalorijų.

Pagrindiniai pratimai yra šie:

• Ėjimas vietoje – lazdos laikomos vertikaliai ir imituojamas ėjimas. Einama vietoje;
• Kelio lenkimas – lazdos laikomos vertikaliai, lenkiamas kelis iki 90 laipsnių, tada nuleidžiamas. Kartojama su kita koja pakaitomis;
• Liemens sukimas – lazdos paimamos už galų ir liemuo sukamas į kairę ir į dešinę. Taip apšyla nugara ir sąnariai;
• Įtupstai – lazdos laikomos vertikaliai, dedamas žingsnis į priekį ir pritupiama. Taip pat įtupstai gali būti daromi į šonus bei atgal;
• Pasistiebimas ant pirštų galų – lazdos laikomos vertikaliai ir bandoma tiesiog pasistiebti ant pirštų galų;
• Irklavimas – paėmus lazdas už galų imituojamas kanojos irklavimas pirmyn ir atgal;
• Švytuoklė – lazdos laikomos vertikaliai, o viena koja švytuoja į priekį ir atgal;
• Pečių tempimas – lazdos paimamos viena ranka, o kita ranka tempiama virš krūtinės į priekį;
• Liemens ir šoninių raumenų tempimas – lazdos paimamos virš galvos ir tada visu liemeniu lenkiamasi į kairę arba dešinę;
• Blauzdų tempimas – lazdos vertikaliai, tada daromas atatupstas atgal visą svorį permetant ant blauzdų, lyg reiktų pasipriešinti tempimui įsispiriant į žemę;
• Kirkšno ruožų tempimas – lazdos vertikaliai, tada bandomas daryti špagatas plečiant kojas į šalis ir prisilaikant į lazdas;
• Sėdmenų tempimas – lazdos vertikaliai, viena koja uždedama ant kitos kojos kelio ir daromas įtupstas laikantis už lazdų;
• Pritūpimai su lazdomis – lazdos laikomos vertikaliai ir atsitupiama keletą kartų. Kartu tampomos ir Achilo sausgyslės.

Pastaba: Pratimų yra kur kas daugiau. Juos parodys kvalifikuotas instruktorius šiaurietiško ėjimo kursų metu.

Ką reikėtų žinoti apie šiaurietiško ėjimo lazdas?

Kad treniruotės būtų kokybiškos, reikia tinkamai sureguliuoti lazdos ilgį. Šiaurietiškos lazdos yra teleskopinės – keičiančios savo ilgį. Norint apskaičiuoti, kokio ilgio lazdų jums reikia, reiktų savo ūgį reiktų padauginti iš 0,7. Jei esate 1,70 metro, reiškia jums reikalinga bent 1,20 m lazda. Visos lazdos yra turi užkabinimo mechanizmus kas 5 cm, todėl nesunkiai galite pritaikyti jas pagal savo ūgį

Kitas metodas, kaip įsitikinti, ar lazda yra tinkama – atsistoti ir stebėti, ar alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu. Jei mažiau, nei 90 laipsnių kampu, ją reiktų susimažinti, nes lazda yra keliais centimetrais per ilga.

Kai lazdos ilgis aiškus, reiktų pereiti prie kitų svarbių dalykų: rankenos. Vienos šiaurietiškos lazdos turi lenktas rankenas, o kitos tiesias. Pradžiai rekomenduojamos šiek tiek lenktos rankenos, kad greičiau įprastumėte.

Visos šiaurietiškos lazdos parduodamos kartu su specialiomis pirštinėmis, prie kurių lazda tiesiog prisegama specialiu karabinu. Norėdami sustoti ir kažką paimti, tiesiog atsega ranką nuo lazdos. Pirštinė neuždengia pirštų, tik dalį delno, todėl ji netrukdo imti daiktus, naudotis telefonu.

Šiaurietiška lazda yra pritaikyta naudojimui ant minkštesnės ir kietesnės dangos. Jei einate parke ant žolės, vieškeliu ar miško keliuku, rinkitės smailųjų lazdos antgalį. Jei vaikštote sniegu, nepamirškite užsidėti ir smigimo apsaugų, kurios sustabdo smigimą į žemę arba sniegą. Jei vaikštote šaligatviu mieste ar ant plento, užsidėkite specialią guminę kojelę ant smailiojo galo. Jis sumažina triukšmą ir pagerina sukibimą su danga.

Šiaurietiškos lazdos yra pagamintos iš stiklo arba anglies pluošto ir sveria labai nedaug. Jų kaina priklauso nuo to, kokios medžiagos naudojamos, nes iš esmės visų jų mechanizmas yra toks pat.

Šiaurietiško ėjimo lazdos kainuoja 20-200 eurų. Pradžioje rekomenduojama pirkti nebrangias lazdas. Daugiau pinigų mokėti galima tada, kai išbandysite kitų gamintojų lazdas, palyginsite jų patogumą. Visos lazdos yra pakankamai tvirtos, nesvarbu, kiek jos kainuotų.

Geriausia avalynė šiaurietiško ėjimo žygio metu ir kokių batų neavėti

Šiaurietiško ėjimo batai yra specialiai skirti šiam sportui. Jie yra nebrangūs. Kai kurie kainuoja 15-20 eurų. Šiaurietiško ėjimo avalynė turi pasižymėti keliais svarbiais aspektais:

• Itin lankstus padas – kadangi vaikštote intensyviai, padas dažnai linksta, nes atsispiriate ne visa pėda, o tik kojų pirštais. Dėl šios priežasties batų padai turi būti itin lankstūs;
• Storesnis padas – kai vaikščiojate vieškeliu arba miško keliuku, neišvengsite akmenukų, šaknų. Dėl to padas turi būti pakankamai storas, kad jų nejaustumėte;
• Kvėpavimas – rekomenduojama avėti gerai kvėpuojančiais, gal net iš tinklinės medžiagos pagamintais batais, kad nesikauptų prakaitas ir koja bate neslidinėtų pirmyn atgal;
• Uždaras priekis – rekomenduojama dėl to, kad einant žvyruotu keliu per suvarstymus prikrenta akmenukų. Dėl to turėsite dažnai nutraukti treniruotę, jausite diskomfortą. Geriausiai tam tinka batai su sandariu įmovimu arba specialia apsauga;
• Gilus protektorius – svarbu, kad batas turėtų itin gerą sukibimą su bet kokiu paviršiumi, todėl rekomenduojami padai su giliu protektoriumi. Rekomenduojamas protektoriaus gylis – bent 4 mm;
• Guminis padas – reikalingas ne tik gilus protektorius, bet ir guminis padas, jei vaikštote ant plento, betono, grindinio, akmenų. Guminis padas užtikrina itin gerą sukibimą su lygiomis dangomis;
• Apsaugotas priekis – šiaurietiško ėjimo batai turėtų būti su apsaugotu ir kietesniu priekiu, nes dažnai teks paspirti akmenukus. Atminkite, kad eidami žiūrite į priekį, o ne po kojomis, todėl išvengti mažų kliūčių nepavyks.

Pastaba: Nebūtina pirkti specializuotus batus, pakaks bet kokių turizmui ir vaikščiojimui pritaikytų batų.

Akivaizdu, kad šiaurietiškam vaikščiojimui netiks šie batai:

• Auliniai – jie tinkami medžioklei, neilgiems pasivaikščiojimams miške, bet nėra pakankamai lankstūs;
• Šlepetės – greitai gali nukristi, nutrūkti dirželis, pliki pirštai atsimušti į akmenis;
• Sandalai – pribyrės akmenukų, jausite diskomfortą;
• Futbolo batai – jie siauri ir su dideliais protektoriais, todėl kietesne danga vaikščioti nepatogūs;
• Kedai – tai laisvalaikio batai, dažnai ne itin lanksčiu padu ir be protektoriaus, todėl prastas sukibimas su danga;
• Krepšinio, teniso batai neturi protektoriaus, nes skirti naudojimui ant kietos dangos.

Pastaba: Dėvėdami batus nepamirškite vilnonių kojinių. Jos turi būti nelabai storos, bet ir ne visiškai plonos. Taip geriau sugeriamas prakaitas.

Šiaurietiško ėjimo apranga ir būti aksesuarai

Rekomenduojama šiaurietiško ėjimo apranga yra gana plona, nevaržanti judesių. Rekomenduojama rinktis viršutinį rūbą ilgomis rankovėmis. Vasaros metu nesijaudinsite dėl saulės ir nudegimų, taip pat ir uodų. Šaltesniu metu ilgarankovė palaidinė padės nesušalti. Kad palaikytumėte kūno temperatūrą, rinkitės ploną treningą, arba džemperį.

Esant saulėtai dienai, visada dėvėkite galvos apdangalą – kepuraitę arba nedidelę skrybėlę. Svarbu, kad kepurė tvirtai laikytųsi ant galvos, jos nenuneštų vėjas. Tai gali sutrukdyti jūsų treniruotę.

Pirštinės reikalingos tik žiemą. Jos turėtų būti plonos, kad ant jų lengvai užsimautų specialios šiaurietiškų lazdų pirštinės.

Vasaros metu rekomenduojama apsivilkti aptemptas sportines kelnes – tampres, kaprius. Apkūnesniems žmonėms rekomenduojama apsivilkti specialų apatinį trikotažą, kad išvengtų pakirkšnių trynimo.

Į batus būtinai autis su kojinėmis. Kojinės turėtų būti trumpos, pusstorės, vilnonės. Taip geriau sugeriamas prakaitas, palaikomas komfortas.

Reikalingas aksesuaras – juosmens diržas arba speciali kuprinė vandens gertuvei. Taip pat ant rankos galite prisitvirtinti diržą su įmaute telefonui. Greičiausiai vaikščiodami klausysitės muzikos, tad pasirūpinkite belaidėmis ausinėmis, kurios nevaržytų judesių. Vasarą nepamirškite saulės kremo. Net jei ir dėvite gana uždarus drabužius. Per kelias valandas, praleistas saulėje, galite smarkiai nudegti odą.

Pastaba: Vaikščiojimui rinkitės saugias erdves, kur nedaug žmonių ir… keturkojų. Šunys dažnai užpuola vaikščiojančius su šiaurietiškomis lazdomis (nors nekreipia dėmesio į bėgiojančius ar vaikščiojančius žmones), bet ne iš piktos valios. Žmogus su lazda jiems galimai asocijuojasi su agresija, todėl natūralu, kad šunys ant jūsų los gindami savo šeimininkus. Jiems ir šiaip „keturkojis“ žmogus atrodo gana keistai, tad nenustebkite jei šuo jūsų išsigąs.

Šiaurietiškas ėjimas – puikus laiko praleidimo būdas. Svarbiausia – tinkama nuotaika, protingai pasirinktas maršrutas ir taisyklingas ėjimas. Tos 30-60 minučių su lazdomis pralekia itin greitai, o nauda – milžiniška. Tai ne tik sudegintos kalorijos, bet ir pabuvimas gryname ore, kurio miesto žmonėms itin trūksta. Jei norite išbandyti šiaurietišką ėjimą, išklausykite įvadinius kursus, įsigykite lazdas ir pirmyn!